11 lý do tại sao tiêu thụ quá nhiều đường sẽ không tốt cho bạn
Nước sốt marinara, bơ đậu phộng, thêm cả đường nữa có thể được tìm thấy ngay cả trong những món ăn ít ai ngờ nhất.
Nhiều người dùng thức ăn nhanh, chế biến cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Vì các sản phẩm này thường chứa nhiều đường, nên nó chiếm một tỷ lệ lớn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Tại Mỹ, các loại đường bổ sung chiếm tới 17% tổng lượng calo tiêu thụ của người lớn và lên đến 14% cho trẻ em.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống gợi ý hạn chế lượng calo từ đường bổ sung dưới 10% mỗi ngày .
Các chuyên gia tin rằng tiêu thụ đường là một nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và nhiều căn bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 11 lý do tại sao ăn quá nhiều đường là xấu cho sức khỏe của bạn.
1. Có thể gây ra tăng cân
Chia sẻ trên Pinterest
Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và món ăn có đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, được cho là một trong những thủ phạm chính.
Thức uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt sử dụng fructose, một loại đường đơn giản.
Tiêu thụ fructose làm tăng cơn đói và ham muốn của bạn đối với thức ăn nhiều hơn đường, loại đường chính được tìm thấy trong thực phẩm có tinh bột.
Ngoài ra, tiêu thụ fructose quá mức có thể gây ra đề kháng với leptin , một hoóc-môn quan trọng điều hòa cơn đói và bảo cơ thể bạn ngừng ăn.
Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế cơn đói của bạn, làm cho nó dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng calo cao. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, thường nặng cân hơn những người không uống.
Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến sự gia tăng lượng chất béo nội tạng, một loại chất béo bụng dưới kết hợp với các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.
TÓM TẮT: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và có thể dẫn đến tích tụ chất béo nội tạng.
2. Có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, nguyên nhân số một gây tử vong trên toàn thế giới .
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm và triglycerid cao, lượng đường trong máu và huyết áp - tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim .
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến xơ vữa động mạch, một bệnh đặc trưng bởi mỡ, tắc nghẽn động mạch .
Một nghiên cứu trên 30.000 người nhận thấy rằng những người tiêu thụ 17-21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường bổ sung.
Chỉ một ounce (473 ml) soda có chứa 52 gam đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ngày.
Điều này có nghĩa là một loại đồ uống có đường mỗi ngày có thể đã đưa bạn vượt quá giới hạn lượng đường hàng ngày được đề nghị.
TÓM TẮT: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim như béo phì, huyết áp cao và viêm. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
3. Liên đới đến mụn trứng cá
Một chế độ ăn uống giàu tinh bột, bao gồm thức ăn có đường và đồ uống, có liên quan với nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn .
Thực phẩm có chỉ số glycemic ( chỉ số đường huyết) cao, chẳng hạn như kẹo chế biến, tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Thức ăn có đường nhanh chóng tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều đóng vai trò trong phát triển mụn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít glycemic có liên quan đến giảm nguy cơ mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn glycemic cao có liên quan đến nguy cơ cao hơn .
Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30% .
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thức ăn truyền thống, không chế biến có tỷ lệ mụn trứng cá gần như không tồn tại, so với nhiều khu vực đô thị, thu nhập cao .
Những phát hiện này trùng hợp với lý thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến, đường chứa nhiều chất góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.
TÓM TẮT: Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng gấp đôi trong vòng 30 năm qua .
Mặc dù có nhiều lý do cho điều này, có một mối liên hệ rõ ràng giữa mức tiêu thụ đường quá mức và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Béo phì, thường được gây ra do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố có nguy cơ mạnh nhất cho bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, việc tiêu thụ lượng đường huyết kéo dài sẽ thúc đẩy tính kháng insulin, một loại hoóc-môn được sản xuất bởi tuyến tụy điều hòa lượng đường trong máu.
Kháng Insulin làm cho lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu dân số bao gồm hơn 175 quốc gia phát hiện ra rằng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo đường, hoặc khoảng một lon soda, tiêu thụ mỗi ngày.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người uống đồ uống có đường, kể cả nước trái cây, có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường .
TÓM TẮT: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin, cả hai đều là yếu tố nguy cơ đối với bệnh tiểu đường.
5. Có thể tăng nguy cơ ung thư của bạn
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.
Đầu tiên, một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm có đường và đồ uống có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư của bạn.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có thể gây kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu trên hơn 430.000 người phát hiện ra rằng việc thêm đường tiêu thụ có liên quan tích cực tới tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn ba lần mỗi tuần có nguy cơ phát triển ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này dưới 0,5 lần mỗi tuần.
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư đang diễn ra, và cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ mối quan hệ phức tạp này.
TÓM TẮT: Quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin và viêm nhiễm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây ung thư.
6. Có thể tăng nguy cơ bị trầm cảm
Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn , một chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ phát triển trầm cảm.
Tiêu thụ rất nhiều thực phẩm chế biến, bao gồm các sản phẩm đường cao như bánh ngọt và đồ uống có đường, có liên quan với nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn dẫn truyền thần kinh và viêm có thể là nguyên nhân gây ra tác động bất lợi của đường đối với sức khỏe tâm thần .
Một nghiên cứu sau 8.000 người trong 22 năm cho thấy rằng những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gram đường trở lên mỗi ngày có khả năng bị trầm cảm nhiều hơn 23% so với những người ăn ít hơn 40 gram mỗi ngày .
Một nghiên cứu khác ở hơn 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người có lượng hấp thu đường bổ sung cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người có lượng hấp thu thấp nhất.
TÓM TẮT: Một chế độ ăn giàu đường và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở cả nam và nữ.
7. Có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da
Nếp nhăn là dấu hiệu lão hóa tự nhiên. Chúng xuất hiện bất kể sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm kém có thể làm trầm trọng thêm nếp nhăn và tăng tốc quá trình lão hóa da.
Chất glycation (AGEs) là những hợp chất được hình thành bởi phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng bị nghi ngờ đóng một vai trò quan trọng trong lão hóa da .
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu carbs tinh chế và đường dẫn đến việc sản xuất AGEs, có thể làm cho da của bạn bị lão hóa sớm .
AGE làm tổn thương collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ vẻ trẻ trung .
Khi collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều carbs hơn, bao gồm cả đường bổ sung, có vẻ nhăn nheo hơn so với phụ nữ có chế độ ăn nhiều protein, chế độ ăn low-carb .
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lượng carbs thấp hơn có liên quan đến sự xuất hiện lão hóa da tốt hơn .
TÓM TẮT: Thực phẩm có đường có thể làm tăng sản xuất AGE, có thể đẩy nhanh quá trình lão hoá da và hình thành nếp nhăn.
8. Có thể tăng tế bào lão hóa
Telomere là những cấu trúc được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể, là những phân tử chứa một phần hay toàn bộ thông tin di truyền của bạn.
Telomeres hoạt động như mũ bảo vệ, ngăn ngừa nhiễm sắc thể xấu đi hoặc kết hợp với nhau.
Khi bạn lớn lên, telomere tự nhiên rút ngắn, làm cho các tế bào bị lão hóa và bị trục trặc .
Mặc dù rút ngắn telomeres là một phần bình thường của lão hóa, lựa chọn lối sống không lành mạnh có thể tăng tốc quá trình.
Tiêu thụ lượng đường cao đã được chứng minh là tăng tốc telomere, làm tăng lão hóa tế bào .
Một nghiên cứu trên 5.309 người trưởng thành cho thấy rằng uống nước ngọt thường xuyên có liên quan với chiều dài telomere ngắn hơn và lão hóa tế bào sớm .
Trong thực tế, mỗi ngày 20-ounce (591 ml) soda ngọt tương đương với 4,6 năm tuổi lão hóa, độc lập với các biến khác .
TÓM TẮT: Ăn quá nhiều đường có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng lão hóa tế bào.
9. Mất năng lượng của bạn
Thực phẩm giàu đường bổ sung nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến tăng năng lượng.
Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này là thoáng qua.
Các sản phẩm được nạp với đường nhưng thiếu chất đạm, chất xơ hoặc chất béo dẫn đến tăng cường năng lượng ngắn, nhanh chóng theo sau là sự sụt giảm mạnh lượng đường trong máu, thường được gọi là sự cố .
Có sự thay đổi đường huyết liên tục có thể dẫn đến những biến động lớn về mức năng lượng.
Để tránh chu kỳ tiêu hào năng lượng này , hãy chọn các nguồn carb có lượng đường bổ sung thấp và giàu chất xơ.
Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo là một cách tuyệt vời để giữ cho lượng đường trong máu và mức năng lượng ổn định .
Ví dụ, ăn một quả táo cùng với một ít hạnh nhân là một món ăn tuyệt vời cho các mức năng lượng lâu dài và nhất quán.
TÓM TẮT: Thực phẩm có lượng đường cao có thể tác động tiêu cực đến mức năng lượng của bạn bằng cách gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu.
10. có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ
Một lượng lớn fructose có liên quan liên quan đến tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ .
Không giống như glucose và các loại đường khác, được hấp thụ bởi nhiều tế bào khắp cơ thể, fructose hầu như bị phân hủy bởi gan.
Trong gan, fructose được chuyển đổi thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ rất nhiều glycogen trước khi lượng dư thừa được chuyển thành chất béo.
Một lượng lớn đường bổ sung ở dạng fructose quá tải gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ chất béo dư thừa trong gan .
Một nghiên cứu trên hơn 5,900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn 56% so với những người không.
TÓM TẮT: Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến NAFLD, một tình trạng chất béo dư thừa tích tụ trong gan.
11. Rủi ro sức khỏe khác
Ngoài những rủi ro được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể bạn theo vô số cách khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều đường bổ sung có thể:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Có lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây tổn thương các mạch máu tinh tế trong thận của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
- Tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng . Vi khuẩn trong thức ăn miệng của bạn trên đường và giải phóng các sản phẩm phụ axit làm khử khoáng răng.
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh gout: Gout là một tình trạng viêm đặc trưng bởi đau ở các khớp. Các loại đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm xấu đi bệnh gút .
- Tăng tốc suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Nghiên cứu về tác động của đường bổ sung đối với sức khỏe đang diễn ra, và những khám phá mới liên tục được thực hiện.
TÓM TẮT:Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm trầm trọng thêm sự suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ bệnh gút, làm hại thận và gây sâu răng.
Làm thế nào để giảm lượng đường của bạn
Đường quá nhiều có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ bạn vẫn là hoàn toàn khỏe mạnh nhưng bạn nên cố gắng cắt giảm đường bất cứ khi nào có thể.
May mắn thay, chỉ đơn giản là tập trung vào ăn toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến sẽ tự động giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một số mẹo về cách giảm lượng đường bổ xung :
- Thay nước ngọt, nước uống năng lượng, nước trái cây và trà ngọt cho nước hoặc seltzer không đường.
- Uống cà phê đen hoặc sử dụng Stevia cho một chất làm ngọt tự nhiên, không calo.
- Làm ngọt sữa chua nguyên chất với dâu tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có đường, có hương vị.
- Ăn trái cây tươi thay vì sinh tố trái cây có đường.
- Thay thế kẹo bằng hỗn hợp trái cây, quả hạch và một vài viên sô cô la đen.
- Sử dụng dầu ô liu và dấm thay cho các món salad ngọt như mù tạt mật ong.
- Chọn nước xốt, hạt cải, sốt cà chua và sốt marinara với 0 đường bổ sung.
- Hãy tìm các loại ngũ cốc, granolas và các thanh granola có dưới 4 gam đường cho mỗi khẩu phần.
- Thay ngũ cốc buổi sáng bằng một bát yến mạch với bơ hạt và quả tươi, hoặc một món trứng tráng được làm cùng rau xanh tươi.
- Dùng thạch, lát chuối tươi vào bánh sandwich thay vi bơ đậu phộng của .ạn.
- Sử dụng bơ hạt tự nhiên thay cho vị ngọt như Nutella.
- Tránh đồ uống có cồn được làm ngọt với soda, nước trái cây, mật ong, đường hoặc agave.
- Mua sắm ở hàng tạp hóa, tập trung vào toàn bộ nguyên liệu tươi.
Ngoài ra, giữ một cuốn nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để trở nên ý thức hơn về các nguồn đường chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Cách tốt nhất để hạn chế lượng đường bổ sung của bạn là chuẩn bị bữa ăn lành mạnh của riêng bạn ở nhà và tránh mua thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung.
TÓM TẮT: Tập trung vào việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và hạn chế ăn các loại thực phẩm có chất tạo ngọt bổ sung có thể giúp bạn giảm lượng đường trong khẩu phần ăn của bạn.
Điểm mấu chốt
Ăn quá nhiều đường có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Một lượng lớn thức ăn ngọt và đồ uống có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong số các điều kiện nguy hiểm khác.
Vì những lý do này, đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu bất cứ khi nào có thể, điều này rất dễ dàng khi bạn theo một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên toàn bộ thực phẩm.
Nếu bạn cần cắt đường bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn, hãy thử một số thay đổi nhỏ được liệt kê ở trên
Thói quen tiêu thụ đường của bạn sẽ lùi vào dĩ vãng.
Viết bình luận của bạn